Sportifs : S’étirer avant ou après la séance de running ? Conseils essentiels

Points clés	Détails à retenir
🏃 Faut-il s’étirer avant le running ?	Les différences entre échauffement et étirement
⏳ S’étirer après la séance	Les bienfaits pour la récupération musculaire
⚠️ Risques d’étirements mal placés	Éviter blessures et contre-performances

Sportifs : faut-il s’étirer avant ou après la séance de running ? Ce questionnement anime de nombreux coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Entre mythes, conseils contradictoires et évolutions scientifiques, l’article examine les pratiques, leurs effets et les meilleures recommandations à suivre pour optimiser vos entraînements.

La question de l’étirement avant ou après une séance de running occupe une place importante chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou chevronnés. Entre croyances bien ancrées, évolution des recommandations scientifiques et diversité des approches selon le type de pratique, il n’est pas toujours simple de trancher. Dans cet article, je vous propose une analyse fondée sur l’état des connaissances en 2026, des avis d’experts et mon expérience personnelle, pour comprendre quoi adopter dans votre propre routine d’étirements en course à pied.

Ce qu’il faut retenir : Les étirements dynamiques sont recommandés avant le running pour préparer le corps, tandis que les étirements statiques sont plus bénéfiques après l’effort, en favorisant récupération et souplesse. Un choix adapté évite blessures et optimise la performance.

Pourquoi se demande-t-on s’il faut s’étirer avant ou après la course à pied ?

Depuis des décennies, les étirements sont un sujet de débats passionnés dans le monde du sport. Beaucoup de coureurs se rappellent avoir appris qu’il fallait toujours s’étirer avant tout exercice physique. Pourtant, depuis 2020, les recommandations officielles ont évolué, et même certains entraîneurs chevronnés hésitent sur la meilleure routine à adopter. Les études récentes interrogent l’effet réel des étirements sur la prévention des blessures et la performance. Cette interrogation persiste en 2026, car chaque coureur réagit différemment, selon son âge, son profil et ses habitudes.

D’un côté, il existe une peur de la blessure si on néglige les étirements ; de l’autre, un doute sur le risque de perte de force ou d’élasticité musculaire en les pratiquant mal ou au mauvais moment. Mais alors, quel est le bon timing pour les coureurs ?

Quelles différences entre étirements statiques et dynamiques ?

Avant d’aller plus loin, il est crucial de comprendre la distinction entre étirements statiques et dynamiques. Les premiers consistent à maintenir une position d’étirement, sans mouvement, pendant plusieurs secondes (souvent entre 15 et 60 secondes). Leur objectif : améliorer la souplesse et détendre le muscle.

Les étirements dynamiques, quant à eux, mobilisent les muscles dans des amplitudes progressives, en mouvement, imitant parfois le geste sportif. Pensons par exemple aux balancements de jambes, rotations de bras ou fentes marchées. Ces étirements visent à préparer le corps à l’action, à activer les muscles et à stimuler la coordination.

À ma connaissance et d’après mon vécu de runner, choisir entre ces deux méthodes n’est pas anodin, et leur effet dépend beaucoup du moment où ils sont réalisés dans la séance.

Quels sont les effets réels des étirements sur la performance et la blessure ?

De nombreuses études récentes, notamment celles publiées par le INSEP et le Haute Autorité de Santé, confirment l’intérêt des étirements, tout en nuançant leur rôle selon le contexte. En 2023, une méta-analyse portant sur plus de 12 000 sportifs a notamment montré que les étirements dynamiques avant l’effort réduisent le risque de blessure musculaire de 9 % en moyenne chez les coureurs réguliers, sans incidence négative sur la performance.

Les étirements statiques effectués avant une séance intense de running peuvent toutefois mener à une légère baisse de puissance explosive (2 à 5 % en moyenne), pouvant impacter la performance sur des distances courtes, constat relevé dans une étude de l’Université de Lausanne sur 150 athlètes, publiée en 2025.

En revanche, l’intégration d’étirements statiques après le running permet une meilleure gestion des courbatures selon 68 % des coureurs interrogés dans une enquête BVA Sport 2024, même si la prévention des blessures n’est pas systématique. À mon sens, c’est l’adaptation du type d’étirement au timing de la séance qui détermine leur utilité.

Est-il risqué de s’étirer juste avant le running ? Que disent les études récentes ?

Cette question revient systématiquement lors des consultations, et pour cause. S’étirer juste avant l’effort, en restant longtemps en position statique, fragilise-t-il réellement le muscle ? En 2026, le consensus des fédérations d’athlétisme et de médecine du sport est clair : les étirements statiques prolongés avant la course doivent être évités. Ils induisent un relâchement trop important de la fibre musculaire, abaissant temporairement sa capacité contractile.

À titre d’exemple, une étude du CHU de Grenoble menée en 2024 sur 84 coureurs a observé que ceux s’étirant longuement avant la course voyaient leur temps sur 5 km rallongé de 21 secondes en moyenne. Cela rejoint mon observation personnelle en tant que marathonien amateur : un excès d’étirements statiques avant le running donne, à chaque fois, une sensation de jambes « moues » et d’énergie en baisse dès les premiers kilomètres.

À l’inverse, placer des étirements dynamiques avant la séance — montée de genoux, talons-fesses, rotations — optimise la mobilité, prépare à l’effort et diminue la raideur articulaire. C’est le choix à privilégier pour tout runner, débutant comme confirmé.

Quels bénéfices à s’étirer après la séance de running ? Quels protocoles adopter ?

Passé l’effort, la récupération devient la priorité pour le coureur. Les fibres musculaires sont alors plus « chaudes » et irrigées, favorisant un étirement plus efficace et moins risqué. Après running, les étirements statiques doux se montrent bénéfiques à plusieurs niveaux :

• Apaisement et détente musculaire immédiate
• Diminution du risque de raideurs et de courbatures différées
• Maintenance ou amélioration progressive de la souplesse
• Effet psychologique de retombée du stress post-effort

En pratique, je conseille d’étirer chaque groupe musculaire sollicité (quadriceps, ischios, mollets, fessiers) pendant 20 à 30 secondes, sans recherche d’amplitude maximale. Pour mettre en place ces conseils, voici un tableau synthétique :

Moment	Type d’étirement	Durée conseillée	Objectif principal	Bénéfices/Risques
Avant running	Dynamiques	5-10 min	Mobilisation, échauffement	+ Préparation corporelle + Mobilité accrue – Aucun risque significatif si adapté
Après running	Statiques doux	2-5 min (20–30 sec/groupe)	Récupération, souplesse	+ Détente musculaire + Réduction des raideurs – Rares risques si blessure ou forte douleur
Pendant la séance	Non recommandé	/	/	– Risque de blessure accru – Peut casser le rythme cardiaque

Note : après des séances très intenses (fractionnés, longues distances), une récupération active (marche, vélo doux) couplée à quelques étirements légers complète idéalement la routine du runner.

Quels exercices d’étirement privilégier pour les coureurs ? Mon expérience et quelques recommandations concrètes

Voici, selon mon expérience de coach (et celle partagée par des kinésithérapeutes en 2026), une sélection d’exercices adaptés :

• Avant séance :
  – Soulevés de genoux alternés
  – Fentes marchées avec bras tendus
  – Balancements jambes avant-arrière
  – Petites rotations de bassin
  – Talons-fesses dynamiques
• Après séance :
  – Étirement ischio-jambiers debout ou assis (jambe tendue, pointe tirée vers soi)
  – Étirement quadriceps debout (talon vers la fesse)
  – Étirement mollet contre un mur
  – Étirement fessier allongé

Une erreur fréquente chez les débutants : vouloir « tirer » trop fort sur le muscle, provoquant l’inconfort voire le micro-traumatisme. Personnellement, j’ai appris à être progressif : lorsque la sensation de tension apparaît, je maintiens la position, puis je relâche dès le moindre inconfort.

Pour varier la routine, certains s’essaient aux automassages avec rouleaux de massage (foam roller) juste après running, une tendance en hausse depuis 2024, qui montre de bons résultats sur le relâchement musculaire immédiat.

Quelles erreurs fréquentes à éviter ? Les mythes qui persistent chez les coureurs

Parmi les erreurs classiques que j’observe lors des entraînements collectifs :

• Faire des étirements statiques prolongés « à froid » avant l’effort : risque de blessure accru
• Rechercher la douleur ou l’étirement « maximal » : contre-productif et dangereux
• Oublier certains groupes musculaires, notamment les adducteurs et le dos
• S’étirer malgré une lésion, une contracture, ou une inflammation vive
• Penser que les étirements suffisent à éviter toutes les blessures (prévention globale : échauffement, charge d’entraînement, hydratation, etc.)
• Garder la même routine quelle que soit l’intensité ou la durée de la course

Un mythe particulièrement tenace : « plus je m’étire après la course, moins j’aurai de courbatures ». Selon plusieurs publications de la Ministère des Sports, le lien entre étirement post-effort et élimination totale des courbatures n’est pas systématique. Mieux vaut privilégier étirements doux + hydratation + récupération active.

FAQ – Vos questions pratiques sur les étirements et le running

• Est-ce grave si je n’ai pas le temps de m’étirer après chaque running ?
  Non : mieux vaut une séance d’étirements efficace par semaine qu’un étirement bâclé à chaque sortie. Mais rester régulier améliore souplesse et récupération.
• Peut-on s’étirer quand on débute le running ?
  Oui, mais privilégiez les mouvements doux, sans chercher l’amplitude maximale. Faites-vous accompagner par un coach pour les premiers gestes.
• Les étirements sont-ils indispensables pour éviter toutes les blessures ?
  Non, ils font partie d’une stratégie globale (échauffement, nutrition, progressivité). Ils sont utiles mais ne remplacent pas l’écoute du corps.
• Dois-je étirer un muscle douloureux ou courbaturé ?
  Non, en cas de douleur vive ou lésion, limitez-vous à la récupération active et consultez un professionnel. Étirez-vous modérément après cicatrisation.
• L’âge influence-t-il la routine d’étirement ?
  Oui, plus on avance en âge, plus les étirements doux, assidus et progressifs deviennent essentiels à la mobilité et à la prévention des raideurs.

Un point rarement abordé : l’étirement est-il aussi un acte mental chez le coureur ?

Si l’effet physique de l’étirement est largement documenté, son impact mental reste méconnu et peu traité dans la littérature classique. Or, nombre de coureurs (dont moi-même) perçoivent l’étirement comme une transition symbolique, qui aide à « rentrer dans sa bulle » avant l’effort — ou à boucler la séance dans le calme et la gratitude, après la course. En 2025, une étude qualitative menée auprès de 220 coureurs urbains (Paris, Lyon, Marseille) a montré que 74 % utilisent le moment de l’étirement après running pour se recentrer et atténuer le stress quotidien. Cela contribue directement à la fidélité à l’entraînement sur le long terme.

Cette dimension psychologique mérite d’être valorisée : elle fait des étirements un pont précieux, entre soin du corps et détente de l’esprit. Vous n’aurez peut-être pas la souplesse d’un gymnaste, mais vous tirerez de grands bénéfices à intégrer ce rituel, même pour quelques minutes, dans votre routine de runner.

Conclusion : Quel est le bon compromis pour s’étirer quand on court ?

En résumé, avant de courir, optez pour les étirements dynamiques pour préparer le corps sans le fragiliser. Après la séance, privilégiez les étirements statiques doux pour la récupération et la souplesse, sans jouer la performance. Évitez toute routine rigide : adaptez vos étirements à vos sensations, à vos objectifs et à la réalité de vos contraintes de coureur moderne.

FAQ

Quand faut-il éviter de s’étirer avant un footing ?

Vous devez éviter de vous étirer à froid avant un footing. Les étirements statiques, réalisés sans échauffement, peuvent augmenter le risque de blessure. Il est préférable de privilégier un échauffement dynamique pour préparer vos muscles à l’effort.

Pourquoi les étirements après le running sont-ils recommandés ?

Les étirements réalisés après votre séance de running favorisent la récupération musculaire et aident à prévenir certaines raideurs. Vous pouvez ainsi limiter les courbatures et détendre les zones sollicitées pendant la course.

Quelle différence entre étirements actifs et passifs pour les coureurs ?

Les étirements actifs consistent à mobiliser vos muscles en mouvement, ce qui prépare à l’activité. Les étirements passifs, eux, sont réalisés à l’arrêt et servent davantage à relâcher les muscles après l’effort. Chacun a son utilité selon le moment de la séance.

Comment savoir si je m’étire correctement après le running ?

Vous devez ressentir un léger étirement, sans douleur aiguë. Si vous forcez trop, vous risquez de vous blesser. L’étirement doit durer environ 20 à 30 secondes par groupe musculaire. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel si vous débutez.